Porsiyonlarını İzle
Porsiyon kontrolü kilo vermek isteyenler için en önemli parametrelerden biridir. “Kaloriyi kontrol etmenin en iyi yolu yemeklerde porsiyon kontrolünü sağlamaktır” der Dr. Gerbstadt. Tabağına pek çok yemeği yığmak tüm hepsini bitirmen gerektiği hissini yaratabilir. Bunu yerine, küçük porsiyonlarla başla ve eğer hala aç hissediyorsan tabağına biraz daha yemek ekleme yöntemiyle yemeğini tamamla. Küçük porsiyonlar yemenin mideni bir süre guruldatabilir ancak alışana kadar bunun seni yıldırmasına izin verme ve pes etme.
Yemeğini Yavaş Ye
Vücudunun yemek yediğini anlaması ve açlıkla ilgili sinyal göndermeyi kesmesi bir süre alır. Eğer yemeğini yavaş yersen, vücudun doygunluk sinyalini verene dek daha az yemiş olacaksın.
Önce Sebzeleri Ye
Sebzeler çok fazla lif içerirler ve hacimli olduklarından midemizi kaplarlar ve en önemlisi az kalori içerirler. Sebzeler önce tüketerek akabinde gelecek yağlı ve yüksek kalorili yemekleri daha az yiyebilirsin.
Öğünleri Atlama
Öğün atlamak iyi bir fikir gibi görünse de bu durum kilo verme planını sekteye uğratır. Bu durumda vücut yokluk çektiğini düşünür ve daha sonrası için enerji kaynağı sağlamak için vücut yağı tutmaya başlar. Ayrıca, bir sonraki öğünde muhtemelen çok daha aç olacaksın ve normal yiyeceğinden çok daha fazla yemek tüketeceksin. En iyisi, üç küçük ana öğün yemek yemek ve iki veya üç daha küçük atıştırma diyebileceğimiz ara öğün yemektir.
Çok Fazla Su İç
Su içmek gün boyunca tok hissetmeni sağlar ve kilo verme çabalarına yardımcı olur. Bununla birlikte su içmek deri sağlığı, sindirim sistemi ve dolaşım sistemi gibi beden sağlığınla ilgili pek çok konuda faydalı olur, hastalık risklerini azaltır.
Sağlıklı Atıştırmalara Başla
Diyetin için yüksek kalorili ve yüksek yağlı atıştırmalıklardan vazgeç ve sağlıklı atıştırmalık alternatiflerini kullan. Meyveler, düşük yağlı peynirler, fıstık ezmesi ve tam tahıllı krakerler bazı atıştırmalık alternatifleri. Elma ve fıstık ezmesi gibi karbonhidrat ve protein içeren atıştırmalıkları bir arada tüketmek daha uzun süre tok hissetmeni sağlayacaktır.
Sık Sık Egzersiz Yap
Fiziksel aktivite yoluyla kalori yakmak kilo vermek için gerekliliktir. Eğer aldığından daha fazla kaloriyi yakmıyorsan, kilo veremeyeceksin demektir. “İnsanlar günde 20 dakika yürüyüş veya bisiklet sürüşü için vakit bulamayacaklarını düşünürler ve sonra neden kilo veremiyorum diye yakınırlar” der Dr. Gerbstadt. Eğer egzersiz yapmadığın bir diyet programı uyguluyorsan, sonuç alman çok daha fazla çaba gerektirecektir. Her türlü fiziksel aktivite ve yürüyüş oldukça faydalı olacak ve kilo vermeni kolaylaştıracaktır.
Kayıt Tut
Yemek günlükleri kilo vermeye yardım konusunda kanıtlanmış bir araçtır. Ne yediğinin ve yediklerini ne kadar kalori ettiğinin kayıtlarını bir defterde veya cep telefonunda tut. Eğer egzersizlerinin de kaydını tutabilirsen aldığın ve verdiğin kalorileri kolaylıkla karşılaştırabilirsin.
Sağlıklı ve sürdürülebilir zayıflama bir gecede olacak bir durum değildir. Haftada bir veya iki kilo kaybetmek normaldir ve bu durum sağlıklı kilo verme alışkanlıklarını yaşam tarzının bir parçası haline getirdiğini gösterir.